Todos os dias, cerca de 10 a 20% dos adultos nos Estados Unidos pulam o café da manhã. As taxas são semelhantes no Brasil.
E isso, de acordo com especialistas em nutrição, pode ser um erro.
Uma refeição matinal não apenas fornece o combustível necessário para começar o dia, mas vários estudos descobriram que tomar café da manhã regularmente está associado a uma série de benefícios à saúde.
Estes incluem riscos reduzidos de obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2; bem como melhora da memória de curto prazo em adultos, melhor desempenho escolar em crianças e melhor qualidade geral da dieta, disse Kathryn Starr, nutricionista e professora de medicina na Duke University School of Medicine.
— Todas as nossas refeições são importantes; não acho que o café da manhã seja a refeição mais importante, mas inicia o processo para que nosso corpo funcione corretamente— afirmou Starr.
Busque uma mistura de proteínas, gorduras e carboidratos
Para manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, energia e plenitude até a próxima refeição, é importante obter o equilíbrio certo de proteínas, fibras e gorduras insaturadas no café da manhã, de acordo com Lauren Harris-Pincus, nutricionista de Nova Jersey.
Isso equivale a aproximadamente 20 gramas de proteína, oito a 10 gramas de fibra e 10 a 15 gramas de gorduras insaturadas, totalizando cerca de 300 a 350 calorias.
Mas é importante não se prender aos números, completou Alice H. Lichtenstein, professora de ciência da nutrição e política na Friedman School of Nutrition Science and Policy da Tufts University.
Suas necessidades nutricionais dependerão do seu peso, nível de atividade, idade e condições de saúde, explicou Lichtenstein.
Mais importante, disse ela, é focar no que você gosta e faz você se sentir energizado e saciado.
— Muitas vezes tentamos dar fórmulas às pessoas e se você observar os padrões alimentares e as pontuações nos EUA, não estamos indo tão bem quanto à qualidade da dieta. Então, qual é o café da manhã ideal? É o que faz seu corpo funcionar melhor — disse Lichtenstein.
Preste atenção extra às proteínas
Uma coisa a priorizar ao planejar sua refeição matinal, é a proteína. Muitos americanos consomem proteína mais do que suficiente ao longo do dia, mas muitas vezes não ingerem o suficiente no café da manhã – e, em vez disso, optam por alimentos ricos em açúcares refinados ou outros carboidratos, como bagels, doces ou barras energéticas, dividiu Lauren Harris-Pincus.
Se as pessoas priorizarem a proteína, eles frequentemente escolhem alimentos ricos em gorduras saturadas, como bacon ou linguiça, que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Seu corpo precisa de proteína para manter sua massa muscular, metabolismo e força física (entre outras coisas), mas pode usar apenas cerca de 25 a 35 gramas de proteína por refeição para esses fins. Se você consumir mais proteína de uma só vez, seu corpo irá usá-la como energia, armazená-la como gordura ou eliminá-la.
— Se você pular o café da manhã ou não comer proteína no café da manhã, você perde essa oportunidade porque não pode dobrar a proteína mais tarde — explicou Harris Pincus.
Não se esqueça dos nutrientes “em falta”
Cálcio, vitamina D, potássio e fibras são comumente chamados de nutrientes “em falta”, porque as pessoas nos Estados Unidos geralmente não ingerem o suficiente.
Com o tempo, as deficiências desses nutrientes podem levar a uma variedade de problemas, incluindo ossos fracos, saúde intestinal precária e pressão alta.
Mas acontece que muitos alimentos saudáveis para o café da manhã nos Estados Unidos contém esses nutrientes.
A maioria do leite de vaca fortificado contém cálcio, vitamina D e potássio; a maioria dos cereais fortificados contém vitamina D (apenas certifique-se de escolher aqueles com alto teor de fibras e baixo teor de açúcares adicionados); bananas, frutas cítricas e muitas frutas secas têm potássio; além disso, a aveia é rica em fibras.
— Então, quando você pensa em algo como uma tigela de cereais integrais e leite com algumas frutas, isso realmente reduz a deficiência de nutrientes— disse Harris-Pincus.
Transforme o café da manhã no que você quiser
Você não precisa se limitar a um café da manhã padrão para obter uma mistura de nutrientes pela manhã, explicou Josephine Connolly-Schoonen, diretora de nutrição da Stony Brook Medicine.
— Qualquer alimento integral à base de plantas terá muitos fitonutrientes, que são antioxidantes que protegem suas células contra danos— disse ela.
Esses alimentos também contêm fibras, o que ajuda você a ficar satisfeito e a melhorar a saúde intestinal.
Café e chá também podem fornecer alguns antioxidantes e fazer parte de um café da manhã nutritivo – apenas não exagere no açúcar ou no creme.
Amanda Sauceda, nutricionista da Califórnia, defende a expansão do café da manhã para incluir qualquer coisa que você possa comer em qualquer outra hora do dia.
— Eu não amo comida de café da manhã, mas odeio como meu corpo se sente se eu não comer — dividiu ela.
A refeição matinal de Amanda costuma ser uma versão do jantar da noite anterior, que pode ser comida chinesa ou frango grelhado com legumes.
— Sou conhecida por comer tudo o que comemos na noite anterior, embrulhar em uma tortilha e fazer um burrito. Ainda estou recebendo meus grupos de alimentos, mesmo que não seja o que você tradicionalmente come no café da manhã— disse ela.
Para Connolly-Schoonen, tomar seu tempo e apreciar sua comida é importante. Coma quando estiver com fome, pare quando estiver satisfeito, indicou ela.
E o café da manhã não precisa ser a primeira hora da manhã.
— Se você acorda e vai para uma aula de exercícios às 7h30, pode dar algumas mordidas em alguma coisa se estiver com fome, ir para a aula e voltar para terminar o café da manhã. O que quer que funcione para você — disse Connolly-Schoonen.
De O Globo.
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