Como evitar a sonolência e preguiça depois do almoço? Especialistas ensinam

Você termina o almoço e o sono aparece automaticamente. Muito provavelmente, a maioria se identifica com essa situação desconfortável, especialmente quando um dia de trabalho exaustivo se aproxima. Essa sensação, que os especialistas chamam de sonolência pós-prandial, tem a ver com a diminuição do nível de energia do corpo após uma refeição farta e farta, justamente à base de carboidratos e gorduras. A grande questão que surge é: pode ser evitado?

Você termina o almoço e o sono aparece automaticamente. Muito provavelmente, a maioria se identifica com essa situação desconfortável, especialmente quando um dia de trabalho exaustivo se aproxima. Essa sensação, que os especialistas chamam de sonolência pós-prandial, tem a ver com a diminuição do nível de energia do corpo após uma refeição farta e farta, justamente à base de carboidratos e gorduras. A grande questão que surge é: pode ser evitado?

No jargão popular, o termo “coma alimentar” é usado para descrever esse estado, que segundo especialistas tem a ver com uma reação biológica e fisiológica que o corpo manifesta durante a digestão. Nestes casos, quem o experimenta pode sentir durante várias horas que adormece, que tem pouca energia, até que não consegue se concentrar. Estes sintomas perturbam as rotinas e tornam o resto do dia difícil e quem os sofre só não desiste das tarefas, pois só conseguem pensar na vontade de baixar a cabeça e tirar uma soneca.

No entanto, da Biblioteca Nacional de Medicina dos Estados Unidos (NIH, na sigla em inglês), eles revelam que o consumo de alimentos inevitavelmente gera sonolência, porém, e embora seja um assunto que permanece sob o olhar dos pesquisadores, há fatores que a estimulem em maior medida. Julio Bragagnolo, médico e chefe da unidade de Nutrição e Diabetes do Hospital Ramos Mejía, destaca entre as principais causas de sonolência: a composição nutricional dos alimentos, a quantidade de alimentos ingeridos e a capacidade de digestão e, o tempo que você comer.

Alimentação

Embora cada pessoa assimile os alimentos de maneira diferente, existem certos padrões que são comuns a todos.

— Alimentos ricos em gordura são de digestão lenta, por isso ficam muito tempo no estômago sem serem digeridos e causam desconforto — aponta o especialista e entre eles lista o que é conhecido como “junk ou fast food”, como hambúrgueres ou batatas fritas.

Alimentos ricos em carboidratos também são considerados outro gatilho para o sono após o almoço, pois aumentam a produção de triptofano, um aminoácido precursor da melatonina e da serotonina, hormônios que induzem o desejo de dormir, explica Bragagnolo. Dentro desse grupo de alimentos estão os de natureza refinada e ultraprocessada, como pão branco, macarrão, arroz, batata, cereais e doces: massas, bolos e pudins.

Já os que são fonte de proteína também não estão isentos porque contêm triptofano naturalmente, diz Bragagnolo. É o caso do frango, peixe e carne, grão-de-bico, tofu, nozes, leite e ovos. Por isso, e embora não devam ser erradicados da alimentação diária, o especialista aconselha que as proteínas não sejam combinadas com hidratos de carbono para não potenciar o estado de sonolência. Por isso, recomenda acompanhá-los com vegetais e também aconselha priorizar o consumo de frutas.

Porções

A porção do prato tem correlação direta com o aparecimento do sono após o almoço.

— Quanto maior a quantidade de comida, mais difícil será para o corpo digerir e absorver os nutrientes, consequentemente vai usar muita energia para esse processo e vai causar cansaço — explica Bragagnolo.

Ocorre que após a alimentação, o sangue vai para o trato gastrointestinal para promover o transporte de nutrientes para as células e tecidos do organismo, então, se o consumo foi abundante, o cérebro receberá menos sangue e oxigênio já que a maioria estará concentrada na região do estômago. Diante dessa carência, aparece a sonolência, diz Bragagnolo.

Muitas vezes, quando você come muito em um refeição, é porque não tomou um bom café da manhã ou pula refeições durante o dia, portanto chega na hora do almoço com muita fome. Outra causa, acrescenta Bragagnolo, está ligada a uma noite mal dormida.

— Quando a qualidade do sono é ruim, é provável que a pessoa se sinta mais ansiosa ou irritada e recorra à comida para aliviar essa situação.

Por sua vez, Florencia Salva, nutricionista e membro do Departamento de Alimentação e Dietética do Hospital de Clínicas José de San Martín, recomenda a elaboração de um prato variado à base de alguma proteína, necessária já que contribui com a formação e reparação de tecidos e músculos, vegetais de todas as cores e carboidratos complexos, sejam massas ou grãos integrais como lentilhas, feijões e grão-de-bico.

— Esse tipo de grão, por ser composto por fibras, tem digestão lenta, o que faz com que o açúcar no sangue não suba repentinamente — explica a nutricionista.

Horários

O ciclo circadiano desempenha um papel fundamental no aparecimento da sonolência. É o relógio biológico que regula os padrões de sono e vigília. O que acontece é que entre as duas e as cinco da tarde, o corpo automaticamente tem uma queda no nível de energia e se além disso houver a ingestão de um almoço farto, haverá maior tendência a manifestar sonolência, alertou Bragagnolo.

— Embora seja normal que o corpo tenha altos e baixos nos níveis de energia, é importante respeitar e manter uma ordem nos horários em que se deita, levanta e come para não confundir o corpo — destaca o nutricionista.

Como evitar a sonolência após o almoço

Embora sentir cansaço após o almoço seja natural, a Fundação do Sono dos Estados Unidos alerta que essa sensação pode interferir na produtividade diária e até causar acidentes. No entanto, a boa notícia é que existem maneiras de evitar que o sono aumente exponencialmente. A respeito disso, os especialistas consultados comentam que algumas estratégias podem ser adotadas para lidar com isso. O primeiro que eles mencionam é dar um passeio ao ar livre depois de comer.

— Não precisa ser muito longo, mas é importante estar exposto ao sol porque ativa nosso funcionamento cerebral e alerta — diz Bragagnolo e acrescenta que esse movimento também facilita a digestão.

Outro dos eixos que propõem passa por comer pequenas porções de comida, mas sem pular nenhuma, alerta Salva, acrescentando que o ideal é respeitar as quatro refeições, assim é possível chegar com menos fome e sem necessidade de querer para encher o seu prato na hora do almoço. Nesse sentido, o que se sugere é incorporar alimentos com baixo teor de carboidratos ou alto teor de gordura e priorizar uma porção de vegetais. Segundo especialistas, isso ajudará a manter os níveis de energia estáveis ​​ao longo do dia.

A sesta é outro dos pontos sugeridos pelos profissionais, embora por vezes as exigências do trabalho ou as responsabilidades quotidianas não deem espaço para tirar um cochilo. Especialistas do NIH explicam que, dormir entre 15 a 45 minutos antes do almoço, por volta das 12h30 ou após o almoço, por volta das 14h, reduz a sensação de sonolência e melhora o desempenho cognitivo. Mas tem outro detalhe: é conveniente que seja em plena luz do dia porque ajuda a manter a sensação de alerta e o equilíbrio do ciclo circadiano.

Por sua vez, a nutricionista destaca a importância de uma higiene do sono boa, eficaz e restauradora, com descanso médio de sete ou oito horas por noite.

— Nesse caso, o estresse acumulado durante o dia é liberado e as células e tecidos do organismo são reparados; quando o sono é de qualidade, previne-se o cansaço no dia seguinte — diz Bragagnolo.

Outra dica é manter um registro diário dos alimentos considerados mais propensos a induzir a sonolência, reconhecendo-os, você pode evitá-los ou reduzi-los. E vale ressaltar um fato curioso que pode causar surpresa, mas surte efeito.

— Embora o chá e o café sejam bebidas energéticas, quando consumidos logo após a refeição, eles interferem na absorção de alguns nutrientes como o cálcio e o ferro. Portanto, o recomendado é aguardar entre 40 minutos e uma hora desde o horário do almoço até a hora de tomá-los — revela Salva.

A sonolência após o almoço costuma ser comum e não é agradável de sentir: incomoda e atrapalha as atividades diárias. Felizmente, é uma situação que pode ser tratada para melhorar a qualidade de vida. As ferramentas estão à mão.

De O Globo.